Re:
MarcoTheDunker, 12/07/2009 21.13:
a primo acchitto ti direi di eliminare leg curl e leg extension, poco utili in ottica del salto verticale
... NON E' ASSOLUTAMENTE VERO il leg curling è un esercizio ottimo per incrementare il salto verticale, incentra il lavoro su femorali e glutei muscoli essenziali ai fini dell'elevazione.
Cmq la scheda che hai postato tu, scusa se te lo dico ma non ha nulla a che vedere con massa ne tanto meno con elevazione.
Tanto per dirti fai 3 esercizi sui bicipiti che non serve a nulla.
(Intanto sono un muscolo piccolo), arrivi ad eseguirci 2 volte a settimana 9x12 reps... se il tuo obbiettivo è la massa poi, ridicolo...
secondo con quesi 3 esercizi alleni il medesimo capo del bicipite, la differenza è che con la panca scott sviluppi una densione muscolare maggiore a causa dell'inclinazione della panca.
Per i tricipiti che sono un muscolo relativamente grande (rispetto al suo antagonista bicipite brachiale) ad esempio fai meno serie (e 2 van più che bene...)... cmq queste sono piccolezze...
Se vuoi un allenamento ben strutturato per la massa...necessariamente devi passare per una fase di adattamento, una di forza massimale, una di forza ipertrofica-massimale con schema ibrido e in definitiva vai all'ipertrofia. Capirai che ciò non è assolutamente possibile in un mese due...
Fare massa senza sollevare i carichi... è un pò assurdo non trovi? ;)
Altra cosa, ipertrofia ed elevazione non vanno molto d'accordo, l'ipertrofia è un allenamento resistente, mentre l'elevazione è allenata attraverso il met. anaerobico alattacido... e per tanto...
Tornando alla tua scheda, non può andare bene per massa xkè:
Mancano i multiarticolari più importanti: stacco e panca piana, non hai messo il lento avanti spalle o il military press...
Fai troppi esercizi, quando arrivi a eseguire 4 serie di multiarticolare in piramidale o pir inverso o in 3-6 rip e volendo, aggiungi un multiarticolare che ruoti ogni settimana per i muscoli grandi, in massa sei ok. Esempio multiarticolare 4 serie + 1 o 2 multarticolari da 2-3 serie.
Eseguire un numero elevato di ripetizioni è utile in 2 casi
a)adattamento anatomico
b)fase di pumping... ma lasciamo stare.
Io ti consiglio di iniziare cosi (considerando che ormai hai gia fatto qualche settimana) rifai la scheda suddividendola in 3 giorni ed esegui un fullbody ove inserisci stacco - panca - squat -lento avanti questi in 3x15 poi se vuoi aggiungi 2x12 di curl bilanciere in piede e 2x12 push down (spinte ai cavi in basso tricipiti) o panca stretta tricipiti come vuoi.
Nel giro di un oretta te la dovresti cavare. (ricorda sempre il riscaldamento a inizio, defaticamento e stretching)
Esegui una progressione settimanale dei carichi e scendi con le reps da 15 a 12 a 10 a 8.
Quando hai terminato in queste 4 settimane ove cercherai di imparare bene l'esecuzione degli esercizi passa ad una fase di forza, che poi ti spiegherò come strutturare.
Un 5 settimane di adattamento sono ok per farti "le ossa" poi inizierai a lavarare in modo leggermente mirato sviluppando un piano consono alle tue esigenze di lavoro.
Per quanto riguarda l'elevazione se cerchi nel sito (es vertical jump guida, in rilievo nella sessione di allenamento) c'è tutto ciò che ti serve per strutturare un allenamento di pliometria che imposterai in massimo 2 giorni alla settimana.
Inizia con tutti esercizi di pliometria a bassa intensità per un 3 settimane circa. tieniti su un numero di saltelli compreso fra le 80 e le 100 (riprendo la citazione più che azzeccata di Mat82 ;) )
Cmq ti consiglio di non mirare prettamente all'ipetrofia (massa muscolare) se intendi incrementare il salto verticale, anzi cerca di mirare il tuo allenamento a: Forza base ==>Forza massima ==> forza esplosiva, molto più produttiva ai fini dell'attività agonistica.